BAĞIŞIKLIK GÜÇLENDİRME
Bağışıklık, vücudumuzu hastalıklara, enfeksiyonlara, patojenlere karşı koruyan mekanizmadır. Doğuştan gelen ve sonradan kazanılmış olarak ikiye ayrılmaktadır. Doğuştan gelen bağışıklık, genetik olarak var olan, hastalık durumunda ilk savunmamızdır. Sonradan kazanılmış bağışıklık ise zamanla elde edilen, aşılanma ile oluşan bağışıklıktır. Bağışıklık sistemimiz her zaman çalışmaktadır ancak hastalık durumunda savunma hücreleri ekstra çoğalmaktadır. Savunmamızı yapan bu hücrelerin artışında kullanılan malzemeler her zaman bizde bulunmalıdır ki yeterli savunmayı gerçekleştirebilelim. Kullanılan malzemelerimiz ise vitamin, mineraller, yağ asitler, aminoasitler vb.dir.
Yeterli ve dengeli bir beslenme ile her zaman bu malzemeler sağlanmaktadır. Sonucunda bağışıklık sistemi güçlü tutulmaktadır. Böylece bir patojen ile karşılaşma durumunda hastalığa yakalanmamak için önlem almış olmakta, hastalığa yakalanıldığında da en iyi şekilde savunma sağlanmaktadır.
Günümüzde pandemi haline gelmiş olan COVİD-19 da dahil olmak üzere enfeksiyonlara karşı savunmada beslenme ile bağışıklık sistemi arasında güçlü ilişki bulunmaktadır. Bir akut solunum yolu enfeksiyonu olan SARS-Cov-2’ ye karşı yakalanmamak veya tanı almış isek en iyi savunmayı sağlamak için bilinçli ve doğru bir şekilde beslenme sağlanmalıdır.
Yemek yeme alışkanlıklarımız özellikle pandemi ve karantina dönemi ile birlikte değişime uğradı. Virüse ve evde kalma durumu ile gelişen stres, strese karşı koymada sürekli yeme, yanlış beslenme ve hareketin azalması ama alınan enerjinin artması ve enerji kaynağının doğru olmaması birçok problemi de yanında getirdi. Salgının etkisini üzerimizden atmak, hastalıklara karşı korunmak ve bağışıklığımızı güçlendirmek için bir an önce doğru beslenme stratejileri uygulamamız gerekiyor.
Bu konuda tek başına mucize etki oluşturan bir besin yok. Bakışımızı yeterli ve dengeli beslenme üzerine odaklamalıyız. Bununla birlikte çalışmalar yapılmış ve özellikle enfeksiyonlara karşı önemli yer alan mikrobesinler, eser elementler, vitamin ve mineraller bulunmaktadır.
A, C, E vitamini, D vitamini, Çinko, Selenyum, Demir, Magnezyum, B6, B12 vitamini ve omega-3 yağ asitleri bağışıklık sistemi üzerinde önemli rol oynamakta ve bağışıklığı güçlendirmektedir. Vücuda yetersiz alınmaları ve eksik kalmaları durumunda enfeksiyonlara karcı direnç azalmaktadır.
Beslenmenizde Dikkat Etmeniz Gerekenler;
- Mümkün olduğunca çok çeşitli sebze ve meyve tüketin. Özellikle renkleri çeşitlendirmek flavanoid içeriği açısından size fayda sağlayacaktır.
- Mevsimine özel sebze meyveleri taze haliyle beslenmenize ekleyin. Çilek, böğürtlen, kiraz, üzüm, semizotu, taze fasulye, bezelye vs. önümüzdeki bahar ve yaz günlerinde kullanabilirsiniz.
- Baharatlardan faydalanın. Özellikle zencefil, zerdeçal (kurkumin), karabiber (piperin) inflamasyona karşı bağışıklığınızı güçlendirecektir. Çay-çorba-yemeklerde kullanabilirsiniz.
- Yeterli miktarda protein alımını sağlayın. Kırmızı et- beyaz et- kurubaklagil- süt ürünleri- tam tahıllar dengeli dağılımı ile hem hayvansal hem bitkisel protein ihtiyacınız karşılayabilirsiniz.
- Bağırsak mikrobiyotasını yeterli prebiyotik alımı ile sağlıklı beslemeli ve probiyotik mikroorganizmaların etkin yaşayabileceği ortam oluşturulmalıdır. Probiyotikler patojenlere karşı vücudu savunma, bağışıklığı güçlendirme, bağırsak hücrelerini ve ortamını koruma ve iyileştirmeden görevlidir.
- Yeterli lif alımını sağlayın.
- Basit şeker içeren yiyecek ve içeceklerin tamamın, işenmiş et ürünlerini (salam-sosis vb.), trans yağ ve doymuş yağı en az seviyeye indirin veya mümkünse hiç tüketmeyin.
- A, C, E, D, B6, B12 vitaminlerini, çinko-selenyum-magnezyum-demir eser elementlerini ve omega-3 yağ asitlerini içeren besinleri mutlaka beslenmenize ekleyin.
A VİTAMİNİ: (Hayvansal kaynak: retinoidler) Kırmızı et- karaciğer, balık, yumurta, süt ürünleri, sarısı, (Bitkisel kaynak: karotenoidler) sarı-turuncu-yeşil sebze ve meyveler
C VİTAMİNİ: Sebze ve meyveler
D VİTAMİNİ: Asıl kaynak güneş ışığıdır. Besinlerden balık karaciğeri yağında, yumurta, sütte bir miktar bulunmaktadır.
E VİTAMİNİ: Yağlı tohumlar, kuruyemişler, yeşil yapraklı sebzeler, tahıllar ve kuru baklagiller
B6 VİTAMİNİ: Et, karaciğer, böbrek, tam tahıllar, bulgur, balık, kuru baklagil, yeşil yapraklı sebzeler
B12 VİTAMİNİ: Karaciğer, böbrek, et, balık, peynir, yumurta sarısı
SELENYUM: Deniz ürünleri, böbrek, et, süt ürünleri, yağlı tohumlar, kabuklu yemişler, tahıllar
MAGNEZYUM: Koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagil, badem
ÇİNKO: Karaciğer, et, badem, ceviz, peynir, bulgur, buğday
DEMİR: Karaciğer, kırmızı et, ıspanak, kuru baklagil, kuru üzüm, pekmez
OMEGA-3: Balık, ceviz, semizotu, keten tohumu, chia tohumu
Kişiye uygun, yeterli miktarda ve dengeli bir şekilde vitamin ve mineral alımı için beslenmede çeşitlilik sağlanmalıdır. Diyetisyeniniz ile oluşturacağınız program ile size uygun porsiyonları belirleyebilirsiniz.